Gastamos mucho tiempo preocupándonos cosas que proporcionan una satisfacción momentánea y, después, solo sensación de vacío. Ocurre porque determinados hábitos de vida limitan la capacidad de las zonas cerebrales relacionadas con la toma de decisiones y, a la vez, potencian las zonas que nos hacen ser impulsivos. Una dieta cerebral reactiva las conexiones que nos permiten pensar con claridad y obtener bienestar mental.
Cuando fue la última vez que de verdad te sentías feliz, pleno con la mente clara, ¿descansado y profundamente conectado no solo contigo mismo sino con la gente y el mundo que te rodea? Quizás hace mucho de eso y no eres el único que se siente así. Muchas personas lo sufren y no son conscientes de ello o no saben que hacer al respecto. Nuestra cultura parece empeñarse cada vez más en que persigamos estos fines. De hecho, los estudios muestran que cada día pasamos más tiempo centrados en la satisfacción a corto plazo y nos perdemos los momentos que mejoran nuestra calidad de vida.
“Cada vez se hace mas evidente que la desconexión es la clave de lo que nos impide tener un estado óptimo de salud”
La buena noticia es que está en tu mano cambiar gran parte de lo que te impide alcanzar una salud y una felicidad mas duraderas. Sabemos que, con una revisión de tu sistema operativo mental, puedes conseguirlo. No te dejas llevar por la mala salud, la soledad y la satisfacción a corto plazo. Este nuevo esquema, el de hacer una “limpieza al cerebro”, ayuda a reconectar y cambiar tu vida, te enseñará a limpiar la mente y a activar las conexiones cerebrales que te permitan pensar con claridad, entablar relaciones profundas y obtener bienestar mental.
Vamos a ver cómo salir de la cultura de la desconexión con respecto a nuestro entorno: caminamos con la cabeza gacha, mirando nuestros aparatos, evitando ideas diferentes de las nuestras mientras nos enfrentamos a mensajes constantes que nos dicen qué hacer (come más, compra más, publica más en las redes, cae mejor y recibe más likes). Si ponemos atención, lo sentiremos en nuestro interior, como un vacío. Participar en la existencia consumista moderna está provocando cambios físicos en nuestro cerebro. Pero, ¿de qué forma?:
• Interrumpe el acceso a la parte más evolucionada del cerebro, que es la que nos permite ver las cosas con perspectiva y tomar decisiones bien pensadas.
• Al mismo tiempo, esta experiencia consumista fortalece las vías que nos hacen impulsivos, ansiosos, temerosos y dependientes de una satisfacción inmediata.
Es este recableado el que nos hace gastar tiempo y dinero en cosas que no nos proporcionan felicidad a largo plazo. Nos produce una insatisfacción permanente.
En las contundentes palabras del catorce dalái lama: “el cerebro que desarrollamos refleja la vida que llevamos”.
La clave de sentir satisfacción y felicidad tiene que ver con nuestro interior y, en concreto con cómo está la conexión entre la corteza prefrontal y la amígdala de nuestro cerebro. La corteza prefrontal del cerebro hace especiales a los seres humanos.
Es desproporcionadamente grande, se encuentra en la parte frontal del cráneo y se le atribuyen funciones como la capacidad de hacer planes, de expresar empatía, de ver las cosas desde el prisma de otra persona, de tomar decisiones meditadas, de participar en interacciones sociales positivas u organizar pensamientos y acciones que nos ayudan a conseguir nuestras metas.
“Pero la vida moderna se confabula para evitar que el cerebro le saque todo el partido a la corteza prefrontal”
Por el contrario, resulta que nuestras acciones vienen motivadas por la impulsividad, el miedo y una necesidad de gratificación instantánea, que a su vez se desencadenan por una sobreactivación de la amígdala (un centro emocional del cerebro) y por la constante estimulación de los circuitos de gratificación del cerebro.
En realidad, nuestra vida cotidiana ha secuestrado los procesos cerebrales que durante millones de años nos han permitido sobrevivir. Tenemos que entender que el cerebro, en toda su magnificencia, funciona con sistemas diseñados hace mucho tiempo y que las tecnologías modernas pueden secuestrar o hackear, de manera similar a un virus informático que infecta el software y modifica su funcionalidad. Nuestra ansia primitiva de comer dulces y nuestra necesidad de aceptación social, por ejemplo, tenia mucho sentido hace milenios, cuando nos preocupaba la escasez de alimentos en invierno o la posibilidad de que la tribu nos desterrara.
Las que algunas fueron adaptaciones valiosas que nos ayudaron a sobrevivir hoy son las puertas de entrada para la explotación comercial.
“Este secuestro mental hace que persigamos una gratificación instantánea permanente y que vivamos desconectados”
Vivimos en un perpetuo e innecesario estado de estrés, miedo y descontento, lo que llamamos el “síndrome de desconexión”, que lleva a que estemos perdiendo nuestra noción del yo y nuestra autoestima: un flujo constante de mensajes que nos dicen cómo debemos vernos y sentirnos, y por qué cosas merece la pena luchar, este flujo está atacando nuestra identidad.
Las consecuencias, además, se asocian a que debamos enfrentamos a epidemias de soledad, estrés, ansiedad, adicción y enfermedades crónicas prevenibles. Por ello, entender la historia de la corteza prefrontal y la amígdala es clave para seguir intentando desenmarañar las dudas acerca de cómo las influencias modernas modifican nuestra salud y felicidad.
Vamos a ver algunas claves que podemos usar para activar la corteza prefrontal y domar la amígdala. Para ello vamos a dar un paseo por el día a día de una vida desconectada: muchas personas se despiertan con déficit de sueño, bien por falta de horas, bien por un sueño de mala calidad; consultan su teléfono móvil en los primeros quince minutos después de despertarse; hacen un desayuno rico en azúcares y con un alto índice glucémico; afrontan el día siguiendo miles de noticias y con el estrés laboral y acaban el día con el cerebro demasiado cansado para centrarse en otras actividades.
En realidad, con este estilo de vida actual se promueve un estado inflamatorio, que tiene muchas consecuencias para la salud física. Puede ser la antesala de muchas enfermedades y para dañar la salud mental.
“La reacción inflamatoria en cadena provoca que tengamos menos control sobre vuestras acciones y emociones”
De hecho, la inflamación contrarresta las acciones de un importante neurotransmisor, la serotonina, la hormona de la felicidad. También es necesario señalar que merma nuestra capacidad de utilizar la corteza prefrontal. Por ejemplo, en un estudio de 2018 realizado en la Universidad Emory, un grupo de investigadores usó la resonancia magnética funcional con pacientes que sufrían depresión. Se descubrió que la inflamación se asociaba con un debilitamiento significativo de la conexión entre la amígdala y la corteza prefrontal. Además, la inflamación parece incrementar la respuesta de la amígdala ante imágenes amenazantes.
Esos descubrimientos se vuelven más significativos cuando consideramos la multitud de factores que aumentan la inflamación, como la mala elección de alimentos, la falta de sueño, un estilo de vida sedentario y la falta de exposición a la naturaleza, por mencionar solo unos cuantos.
Cualquier agente que aumente la inflamación puede amenazar nuestra capacidad de usar la corteza prefrontal, con lo que la amígdala debe apañárselas sola y eso significa que perdemos la capacidad de la corteza prefrontal para apaciguar nuestra conducta impulsiva.
Los descubrimientos científicos que relacionan la inflamación con problemas de conducta como la mala toma de decisiones y la impulsividad son muy recientes; las revistas médicas que los publicaron prácticamente acaban de salir de la imprenta. No es ninguna sorpresa que la inflamación también esté relacionada con nuestra capacidad de tomar decisiones y nuestros procesos de pensamiento avanzados.
“La inflamación crónica afecta a todo el cuerpo y está relacionada con la depresión y también con la demencia”
Para realizar una verdadera limpieza del cerebro, el sueño es vital. Un sueño inadecuado desencadena la producción de sustancias químicas inflamatorias y se asocia con depresión y una corteza prefrontal relativamente más delgada. El cerebro dispone de una función de autolimpieza a través del sistema glinfático, un mecanismo de limpieza dentro del sistema nervioso central que se ha comparado con un champú para el cerebro porque es responsable de eliminar la basura molecular que se acumula durante la Vigilia como parte del metabolismo normal del cerebro.
“El sueño proporciona una limpieza física de cerebro, consolida los recuerdos y ayuda a que el cuerpo descanse”
Quizá por eso pasamos dormidos una tercera parte de nuestra vida. ¿Qué pasa cuando dejamos que esos residuos se acumulen?
Una cantidad creciente de evidencias señalan que esta basura cerebral puede relacionarse con un mayor riesgo de demencia. De hecho, se ha demostrado que incluso una noche de privación de sueño en los seres humanos se asocia con una acumulación de una clase particular de basura cerebral llamada “beta-amiloide”, la proteína cerebral característica del alzhéimer. También se ha averiguado que una de las zonas del cerebro donde primero se acumula el amiloide es la corteza prefrontal. Estarás de acuerdo en que la acumulación de residuos, sea donde sea (el cerebro, el cuerpo, la casa, la comunidad), no crea un ambiente saludable. Necesitamos un sueño adecuado para sacar la basura. Además, dormir mal puede hacer que nos dejemos llevar por las emociones y nos apartemos de la capacidad para tomar decisiones racionales y óptimas y, a la larga, probablemente ocasione, estrés y una dieta que favorezca la inflamación.
Cuando decidimos comer mal, nos enfrentarnos a graves consecuencias para la salud. Nos desconectamos de los alimentos que nutren el cerebro y el cuerpo. La comida afecta a nuestros pensamientos y decisiones de dos maneras: afecta a las vías inflamatorias que llegan al cerebro y cambian su cableado, y afecta a los circuitos de la adicción. Estos dos procesos van de la mano.
“Las elecciones dietéticas influyen en la estructura y el funcionamiento del cerebro y cambian la expresión de los genes”
Piénsalo: con cada bocado, ¡tienes la capacidad de alterar, para bien o para mal, la actividad de tu ADN! tu cerebro. Los alimentos pueden incentivar o reducir la inflamación, pueden fomentar o entorpecer la capacidad del cuerpo para desintoxicarse y fabricar antioxidantes importantes.
También influyen en que nos sintamos temerosos, impulsivos o equilibrados. Aquí es donde la ciencia está ganando terreno y las cosas se tornan emocionantes: la comida es, quizá, la herramienta más potente para cambiar nuestro comportamiento y nuestra forma de pensar. Pero no es la única: las 8 claves que te damos a continuación te ayudarán a conectar con los niveles superiores de funcionamiento de nuestro cerebro.
DIETA CEREBRAL EN 8 PASOS
Estos 8 pasos forman parte de un plan para limpiar el cerebro y recalibrar la mente y el cuerpo. El objetivo es que, al devolverte el control de tu pensamiento de tu capacidad para tomar decisiones y de tu comportamiento, recuperes la salud y la felicidad.
1 dieta digital. Establece barreras entre tu cerebro y la influencia incesante de las distracciones digitales. No se trata de eliminar las tecnologías de tu vida, si no de cambiar el uso que haces de los dispositivos. Evita que secuestren tu tiempo y tu cerebro.
2 practica la empatía a través de la gratitud. Hazte con un cuaderno y escribe cada da cinco cosas por las que estes agradecido. Así activas estas áreas del cerebro.
3 Terapia verde. Localiza espacios de naturaleza cerca de casa -como parques y jardines- y frecuéntalos; dispón plantas en casa y sal al bosque siempre que puedas. Tomate la “píldora verde”.
4 Alimentación. La comida es la información para el cuerpo y el cerebro. Opta por alimentos de calidad, frescos y sin tóxicos (que favorecen las conexiones del cerebro) como: grasas saludables, proteínas vegetales, verduras, frutas con bajo contenido en azúcar, prebióticos y probióticos.
5 Sueño reparador. El sueño recalibra tu cerebro y cuida la corteza prefrontal. Crea un espacio relajante para dormir, evita las luces de las pantallas, cena pronto, dispón la temperatura entre 18 y 21° c, date un baño caliente o lee un libro, y sigue un horario regular.
6 Ejercicio regular. Concibe el moverte como una medicina, no como una obligación, que mantiene el cerebro sano, mejora el estado de animo y la capacidad de tomar decisiones. Diviértete con la practica y compártela en pareja o en grupo.
7 Meditación. Es la mejor forma de depurar la mente. Para empezar, siéntate y reconecta con la respiración durante 12 minutos, así de sencillo. Luego, puedes hacerte con un programa de meditación.
8 Vínculos sólidos. Las interacciones con los otros son fundamentales para curar el síndrome de desconexión. Te beneficiaras de esta actividad si todos los días pasas al menos diez minutos seguidos de conversación en la que aprendas algo nuevo de la otra persona.
Tomado del libro Limpia tu cerebro (Ed. Grijalba).
DR. DAVID PERLMUTTER
Neurólogo.
DR. AUSTIN PERLMUTTER
Médico internista.
Adecuado y enviado por:
Juan De Dios Flores Arechiga.
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