TODAS LAS FÓRMULAS, ACTITUDES, EJERCICIOS Y TERAPIAS PARA RESPIRAR BIEN ¡FUNCIONAN!
La respiración es el motor de nuestra vida, el alimento de todas las células de nuestro cuerpo. Para sacarle el máximo partido, debemos aprender a escucharla y reconocer los bloqueos a los que puede estar sometida.
La solución radica en llevar a la práctica algún Ejercicio de relajación para devolver la respiración a su estado natural. Así lograremos revitalizar el cuerpo, despertar la mente y disfrutar de una vida más sana.
LA RESPIRACIÓN EL SECRETO DE LA VIDA:
Respiramos desde que nacemos hasta que morimos y la mayor parte de las veces no somos consciente de la importancia de un gesto tan sencillo que no solo nos permite seguir vivos, sino que se revela como una garantía de salud física y mental.
Vivimos en vez de morir de asfixia, y eso nos hace pensar a menudo que el tema de la respiración está resuelto, pero la diferencia entre respirar bien o mal nos supone una diferencia entre la vida y la muerte, si no entre la salud y lo fatal de ella. La vida comienza con el primer respiro del recién nacido y acaba con la exhalación del último suspiro.
Si comparamos el oxígeno con otros elementos indispensables para la vida, observamos que una persona podría mantenerse con vida sin beber agua o cualquier otro liquido casi una semana, en el mejor de los casos, se puede pasar varias semanas sin comer alimento sólido y de acuerdo con los experimentos más osados, hasta dos meses sin dormir.
Pero sin oxígeno no podríamos sobrevivir ni siquiera 15 minutos. Es más, las células de nuestro cerebro apenas resistirán tres minutos sin ser fatalmente dañadas por la presencia del preciado gas.
No hay mucha gente consciente de la importancia del oxígeno, y también del dióxido de carbono, en nuestra vida. Se sabe que es importante respirar bien en el deporte, en las artes marciales, en el yoga, pero la importancia de respirar bien va más allá y lo engloba todo, cada acto de nuestras vidas.
LA RESPIRACIÓN, UN ANTIESTRESANTE:
Es muy probable que hoy recibamos en un solo día más estímulos de los que nuestros ancestros experimentaban a lo largo de toda su vida. Empezando por la alarma del despertador y acabando por las noticias de la noche, pasando por las horas de sueño defendidas contra la actividad cotidiana y la guerra permanente contra reloj, nuestra vida se ha convertido en una carrera permanente y como consecuencia, nuestro cuerpo se ha acostumbrado a mantener un extraordinario nivel de estimulación y aceleración.
Y mucho antes de que lleguen los infartos o la hipertensión, lo primero que sucede en nuestro organismo ante una situación de estrés es un cambio en la respiración.
La consecuencia lógica de una vida sometida al estrés permanente es un cambio permanente en la respiración, un hábito nuevo que nada tiene que ver con lo que sería la respiración natural. Y ese es el objetivo de todas las terapias respiratorias: recuperar la respiración natural. Volver a los orígenes, a la salud.
¿POR QUÉ RESPIRAR ES TAN IMPORTANTE?
Al respirar, nuestro cuerpo absorbe el oxígeno que necesita para vivir y se libera del dióxido de carbono que no cumple ya función alguna.
Al inhalar aire, la sangre absorbe el oxígeno y recorre todo el organismo para abastecer a las células que lo necesitan para que puedan producir energía, gracias a la combustión de ese oxígeno. El dióxido de carbono es el producto sobrante de este proceso.
Si no respiramos bien, nuestros pulmones no reciben suficiente oxígeno, por consiguiente, nuestra sangre no obtiene la cantidad suficiente para ofrecer a las células el aporte energético que necesitan. Esta falta de oxigenación es por tanto la culpable de muchas de nuestras enfermedades físicas y psíquicas, como problemas de corazón o hipertensión, y por su puesto estados de ansiedad, depresiones.
Como respiramos:
El sistema respiratorio está formado por las vías altas y bajas, los pulmones, los músculos respiratorios, los músculos auxiliares y un centro respiratorio. Las vías respiratorias superiores, fosas nasales, cavidad bucal y faringe, se comunican con las vías respiratorias inferiores, la tráquea, los bronquios y los pulmones. Todos estos conductos están revestidos por una membrana pituitaria que limpia el aire, especialmente en las vías que comunican con el olfato, de ahí la importancia de respirar por la nariz, realizándose un proceso de depuración y calentamiento del aire que no se obtiene al respirar por la boca.
Los pulmones ocupan casi toda la cavidad torácica, sobrepasando las clavículas por la parte superior y parapetados por el esternón, por delante, y las costillas a los lados. En su base se apoya en el diafragma, el principal musculo respiratorio.
Otros músculos respiratorios son los intercostales externos, a los que se añaden los músculos intercostales internos, auxiliares; que solo se ponen en funcionamiento cuando se intensifica la respiración. El centro respiratorio este situado en la médula espinal, médula oblonga y el bulbo raquídeo; y se encarga de regular los movimientos respiratorios de forma automática, incluso cuando dormimos o nos encontramos bajo los efectos de la anestesia.
TIPOS DE RESPIRACIÓN:
Aunque cuando hablamos de la respiración casi siempre nos referimos al acto de inspirar y espirar, al intercambio de oxígeno y dióxido de carbono con el exterior, lo cierto es que existen dos tipos de respiración: la respiración externa o pulmonar, que determina el incremento gaseoso entre el aire y la sangre, y la respiración interna, también llamada celular o de los tejidos, que consiste en el intercambio de gases entre la sangre y las células.
Hablaremos en esta parte de la respiración externa o pulmonar, aquella sobre la cual podemos incidir voluntariamente para lograr mejores resultados en nuestra salud.
Cabe resaltar que el intercambio del aire en los pulmones nunca es completo: solo dos tercios aproximadamente del aire absorbido en una inspiración llega a los pulmones, a los que se añade un tercio del aire que ha quedado en las vías respiratorias tras la última espiración, de manera en que los pulmones se mezclan dos tercios del aire fresco y de un tercio de aire residual. Por este motivo, quien respire de forma acelerada y superficial desperdicia el aire utilizado llevándolo de un lado para otro en las vías respiratorias.
Según los músculos que actúen de forma predeterminante en la respiración, debemos distinguir entre la respiración torácica, si son los músculos intercostales los que llevan el mando y la diafragmática, si es el diafragma quien lleva la batuta principal.
En cualquier caso, no debemos considerar estas dos formas respiratorias de manera aislada, ya que en la respiración natural de la que hablamos anteriormente, los movimientos de tórax y abdomen se complementan para dar lugar a la denominada respiración completa o profunda.
Una correcta respiración puede curar enfermedades derivadas del estrés, la depresión o la fatiga y es la principal herramienta de la que disponemos para relajar nuestro cuerpo y nuestra mente, siendo capaz de controlar incluso la sensación de dolor. Sin embargo, no existe una única forma correcta de respirar. Mientras en la tradición oriental se considera qué en el estado natural saludable consciente en respirar unas nueve veces por minuto, nuestra cultura occidental se contenta con plantearnos la oferta de dieciséis veces por minuto, como un hábito óptimo y razonable para mantener una vida sana y proveer a nuestras células del aporte de oxígeno necesario para su funcionamiento.
DIME COMO RESPIRAS…. Y TE DIRE COMO ERES:
La respiración es el motor de la vida y, en lugar de sacarle el máximo partido, tendemos a bloquearla respirando mal. Corrigiendo nuestra actitud ante la vida podremos aprender a respirar mejor. Es decir; viviremos mejor.
La tradición oriental considera saludable respirar unas nueve veces por minuto.
Lejos de su serenidad, en Occidente nos contentamos con no sobre pasar las dieciséis.
ENERGIA
La respiración es la más accesible y fácilmente renovable fuente de energía con que cuenta el ser humano. “ponga el piloto automatice a su respiración y deje que sea el quien conduzca”. (I.H. Schultz). No hay una sola regla fija para respirar bien, pero si existen patrones respiratorios que bloquean ese acto vital. Descubre si tu respiración vital está bloqueada y como corregirla.
- Respiración invertida. En la respiración natural, el diafragma desciende durante la inhalación, y esta presión hacia abajo provoca la expansión del vientre. Al respirar, el diafragma presiona los pulmones para ayudar a sacar el aire, dejando más espacio en el abdomen.
En la respiración invertida, el organismo no se ha habituado a hacer justamente lo contrario de este movimiento natural, con lo que no permitimos que el abdomen se relaje en ningún momento: metemos el vientre al inspirar y lo sacamos al respirar.
Este tipo de respiración puede venir provocado por la costumbre de llevar ropas muy ajustadas o cinturones apretados y podría convertirse en la causa de la aparición de tensión crónica en la parte superior del cuerpo o de algunos problemas digestivos.
Para romper estos hábitos, lo mejor es visualizar como desciende el musculo diafragmático en una respiración relajada tumbados en el suelo y observar cómo, de forma natural, el vientre se infla un poco.
- Respiración torácica. Este tipo de respiración es la que tiene lugar cuando, por ejemplo, alguien nos da un susto de repente. Damos un brinco, subimos el abdomen y respiramos solo en la parte alta de nuestro tórax en el área del as clavículas, lo que evita que el diafragma descienda durante la inspiración y deje espacio al aire.
Al respirar con los pectorales en lugar de hacerlo con el diafragma, provocamos una tensión crónica en la parte más alta de la columna vertebral, los hombros y el cuello, una tensión que casi nunca puede ser liberada con masajes ni terapias similares y que se recupera en cuanto retorna a los hábitos respiratorios. Resulta una forma muy poco eficiente de respirar, ya que no lleva el aire a la parte baja de los pulmones, con mayor densidad de capilares, donde se aprovecharía mucho más el intercambio de oxígeno.
Este es el tipo de personas que siempre van deprisa y parece que no tienen tiempo para todo lo que han de hacer y suelen padecer ansiedad permanente.
Puede que este tipo de respiración venga originada en un principio por un deseo de mater vientre y exhibir un cuerpo más delgado y esbelto y sin embargo el efecto es el contrario, por qué al mantener en tensión los músculos abdominales se bloquea la circulación sanguínea en el abdomen, provocando problemas en la asimilación y eliminación de los alimentos, con la consiguiente acumulación de grasa y residuos intestinales.
Para superar esta tendencia respiratoria, debemos relajar la espalda y los hombros dejándolos caer libremente. Con ello descendemos el centro de gravedad hacia a el abdomen, junto con el diafragma, dejando cavidad al aire al inspirar. La clave está en observar el abultamiento del vientre sin complejos y preguntarnos al reconocemos y aceptamos el propio cuerpo o por el contrario le exigimos demasiado, pretendiendo ser lo que no somos.
- Hiperventilación. Este hábito respiratorio está relacionado con el anterior. Cuando una persona utiliza la respiración clavicular no absorbe suficiente aire y debe volver a respirar en busca de más, multiplicando el número de respiraciones por minuto. A si se elimina una cantidad mucho mayor de bióxido de carbono, que es necesaria para mantener el equilibrio acido-alcalino en la sangre.
Cuando se pierde demasiado dióxido de carbono, el metabolismo se convierte en más alcalino, produciendo alteraciones químicas en las células, lo que puede provocar dolor de cabeza, falta de concentración, excitación, tensión muscular, manos y pies fríos, cansancio, sueño, sensación de falta de aire y energías, entre otras molestias.
Para superar este hábito, debemos concentrarnos en la respiración, alargándola cuanto podamos. Es preciso desacelerar el ritmo y preguntarse si las prisas son reales o imaginarias.
- Respiración acelerada. Este tipo de respiración evita la pausa entre la inhalación y la espiración y suele ser el patrón que adoptan personas excesivamente nerviosas o impacientes, que suelen acabar las frases de sus interlocutores cuando hablan o que se sienten a disgusto cuando surgen silencios en una conversación.
Si habitualmente respiras de forma acelerada, pregúntate: “¿soy capaz de parar, realmente, en cualquier momento, en cualquier circunstancia”? La práctica de frenar en diferentes circunstancias en medio de un enfado, por ejemplo, es un excelente método de autocontrol mental y físico que puede proporcionar la solución a este bloqueo respiratorio.
- Respiración congelada. Esta respiración extremadamente superficial, que no provoca movimiento alguno al inspirar o espirar, corresponde a personas que poseen un cuerpo rígido y músculos contraídos. Sus actitudes autoexigentes y ambiciosas las hacen temerosas de no ser lo suficientemente buenas para lo que la vida espera de ellas.
Para contrarrestar esta actitud y su manifestación en la respiración son recomendables las prácticas de relajación, como yoga, tai-chi, bailar, chi kung….
ROMPAMOS EL CIRCULO VICIOSO:
Es habitual que, en el yoga, las artes marciales y el deporte en general se recuerde continuamente. la importancia de respirar. Pero la necesidad de respirar bien va mucho más allá y afecta a todos los aspectos de nuestra vida.
No hay que olvidar que cada uno de los actos humanos vienen acompañados del acto de respirar, y una respiración bloqueada e incompleta, genera actos bloqueados e incompletos y lo que es peor, interfiere en nuestra salud. Es como un círculo vicioso: un estado de ánimo irregular provoca una respiración irregular que a su vez repercute negativamente en nuestra salud física y mental. Rompamos en círculo vicioso. Es tan simple como aprender a respirar.
RESPIRAR, UN CAMINO HACIA LA RELAJACIÓN:
Dejemos la mente “en blanco”, cerremos los ojos y escuchemos el ritmo de la respiración pausada que adopta nuestro cuerpo al liberarlo de cualquier presión. Respirar armónicamente nos lleva a la relajación e incluso permite mitigar el dolor.
Hay que aceptar el hecho que la respiración actúa sola, no hay nada que controlar” ¡pobre de aquel que se proponga respirar!” (J.I. Schmit). El cuerpo y sobre todo la mente, trabajan constantemente desde que nos levantamos hasta que nos acostamos. ¿Nunca has sentido la necesidad de desconectar la mente, a ver qué pasa? Deberíamos dejar que la cabeza descansara hasta que el cuerpo llegue al punto de volver a necesitarla.
El mejor sistema relajante, el mejor seguro contra el estrés y la tensión lo tenemos en nuestro propio interior: basta con aprender a respirar profundamente.
LA RESPIRACIÓN EN CUATRO TIEMPOS
Tomar conciencia de la respiración es conocer la importancia de sus cuatro tiempos:
- La inspiración: debe ser profunda y competa, de unos dos segundos al principio, para ir prolongándola hasta llegar a diez a doce.
- La retención de la respiración: también llamada apnea voluntaria, debe durar unos seis segundos al principio, para llegar hasta 12 o 18. Eso permite a los pulmones llenos de aire poner en funcionamiento el conjunto de sus 700 millones de alveolos ventilando de esta forma territorios que casi nunca lo están. Esta oxigenación estimula la circulación sanguínea.
- La espiración: debe ser, si es posible, más larga que la inspiración y devenir nuestro principal objetivo de atención. Podemos empezar con una expiración de cuatro segundos para seguir alargándola en 8, 12 y así sucesivamente.
- La parada respiratoria: debe ser de unos 2 o 3 segundos al principio para llegar a 8 o 10. Una vez que los pulmones se han vaciado de aire, facilita el retorno de la sangre venosa hacia el corazón y permite que los ganglios generadores de las corrientes nerviosas se dilaten.
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Juan de Dios Flores Arechiga.
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