Por John M. Grohol, Psy.D.
El sueño es la base de la buena salud, incluida la salud mental. Una mala noche de sueño comienza el día libre en un déficit. Es como un boxeador peleando con una mano atada a la espalda.
El problema es que la mayoría de las personas no saben qué está causando su falta de sueño. Es posible que piensen que es estrés, que se siente sobrecargado de trabajo o problemas en una relación. Todas esas cosas podrían muy bien contribuir a una mala noche de sueño.
Pero un aspecto que se pasa por alto en la falta de sueño es la proliferación de pantallas diversas en nuestra vida cotidiana. Su teléfono, televisor o computadora pueden ser la causa de su insomnio.
La melatonina es un componente importante en la fisiología de nuestro cuerpo. La glándula pineal en el cerebro secreta melatonina, una hormona que influye en los ritmos circadianos. Y los ritmos circadianos son un componente clave para equilibrar nuestras vidas y nuestros patrones de sueño.
Si arruinas tu ritmo circadiano, arruinas tu sueño. Es por eso que cuando vuelas en muchas zonas horarias, te sientes fuera de control por uno o dos días hasta que tu cuerpo se reajusta. Esos son tus ritmos circadianos que se corrigen a sí mismos. La luz azul de las pantallas (TV), de las computadoras y los teléfonos parece suprimir la producción de melatonina en la noche, lo que a su vez confunde los ritmos circadianos (Brainard, et al. 2001; Czeisler, 2013).
Anteriormente hemos discutido investigaciones que muestran que la luz de los lectores electrónicos puede dañar la calidad de su sueño. La iluminación artificial en general puede afectar sus patrones de sueño. Los estudios con ratas también han dado el mismo resultado: la luz por la noche o antes de acostarse afecta sus patrones de sueño.
Ahora hay poca duda entre los investigadores de que existe un vínculo entre la exposición a la pantalla durante la noche y la calidad del sueño. Los datos de muchos estudios a pequeña escala apuntan a la misma relación entre la luz antes o durante la hora de acostarse y el sueño interrumpido. La luz de los dispositivos electrónicos, ya sea de su teléfono, pantalla de TV, tableta o computadora, incluso hasta tres horas antes de la hora de acostarse, le hará más difícil conciliar el sueño o perjudicará su calidad de sueño.
Ayuda a dormir: apaga la luz.
Los problemas del sueño parecen estar más probablemente relacionados con una longitud de onda específica de la luz azul clara, típicamente en el espectro de 446-477 nm. Cada pantalla moderna que usamos en nuestra vida cotidiana emite una tonelada de este tipo de luz. Durante sus horas de vigilia, en realidad es algo bueno, porque lo mantiene alerta y atento. Por la noche, sin embargo, es lo último que tu cerebro necesita.
Hay algunas soluciones al problema. Una es súper fácil: apaga cualquier luz (incluidas las luces nocturnas) en tu dormitorio por la noche. No revise su teléfono si se despierta en medio de la noche. Y limite el tiempo de pantalla antes de acostarse lo más posible (lo que puede ser difícil o casi imposible para la mayoría de las personas).
La segunda solución es hacer que la pantalla cambie sus patrones de color para que no produzca realmente luz azul. Hay una pieza de software llamada f.lux para computadoras que cambia su pantalla a un espectro de color más cálido y anaranjado, eliminando los azules. A mediados de enero, Apple anunció que una característica similar estará disponible en iOS 9.3. Desafortunadamente, la mayoría de los televisores y lectores electrónicos aún no tienen esta función. Pero quizás a su debido tiempo lo harán.
La tercera solución es considerar el uso de lentes de color ámbar que bloquean la luz azul en la noche. En un pequeño estudio realizado en 2009, los investigadores encontraron una diferencia significativa entre el grupo de personas que usaban gafas de este tipo en comparación con las que usaban gafas de control que no bloqueaban las longitudes de onda de la luz azul (Burkhart y Phelps, 2009). «Al final del estudio, el grupo de lentes ámbar experimentó una mejora significativa en la calidad del sueño en relación con el grupo de control y el efecto positivo».
Todavía mantengo mi consejo de hace un año, si descubres que estás sufriendo de problemas para dormir:
Si se encuentra entre las personas que llevan su teléfono o tableta a la cama para leer, déle a su rutina de dormir vacaciones electrónicas durante una semana (incluidos los lectores electrónicos retroiluminados e incluso la televisión en el dormitorio).
AL FINAL DE LA SEMANA, ¿HA MEJORADO SU SUEÑO? SI ES ASÍ, PUEDE TENER SU RESPUESTA Y UN CAMINO CLARO PARA DORMIR MEJOR EN EL FUTURO.
Juan De Dios Flores Arechiga.
Mentor y Coach Holístico.